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Life is Pin！ Pin！ KIRARI！
60歳を過ぎても筋肉は鍛えられる！
成人病予防、メタボリック症候群・肥満解消に！ 自宅や職場で
自分の体調や運動の記録などを書き込みながら
楽しく健康運動を実践できるワークブック。
インターバル速歩の詳しい解説と
筋力トレーニングメニューも満載！

【もくじ】

はじめに：中高年のみなさん、お楽しみはこれからです！
1 運動と健康
健康でいきいきとした人生を
あなたにとって健康とは？
いつまでも健康でいるための生活習慣
メタボリック症候群とは？
体重が多いことが肥満？ ちょっと太り気味でも大丈夫
BMI（体格指数）とは？
●体重の正しい測り方
体重より脂肪を減らすことが正しい減量
たった3週間で体力が落ちる
●持久力を表す「最大酸素摂取量」
運動は長生きにつながる！
60歳をすぎても鍛えられる筋肉
●良い姿勢は、健康の基本
体力は5つのバランスが大事

◆work sheet◆
・あなたの肥満度：BMIは？
・あなたの標準体重は？
・体重測定・健康管理シート

2 トレーニングの前に

健康運動指導士は体力づくりの心強い味方
●全国で始まった健康づくりへの取り組み
安心して運動をするためにメディカルチェックを！
●自分で簡単にできる体力チェック
どんな運動をどれだけすればいいの？
身体活動量の目標「週23エクササイズ」
メッツとエクササイズで
運動の消費カロリーを
計算しよう！
トレーニングの基本
トレーニングの手順
水分補給と熱中症の予防
運動と食事と休養

◆work sheet◆
・問診票〈セルフチェック表〉
・健康診断の数値　記入シート
・体力チェックの結果　記入シート
・自分の最適運動強度を知ろう
・トレーニングの目標を自分で設定してみよう
・毎日のエクササイズを記録しよう
・運動開始前・運動中の体調チェック

Lets Try　ストレッチング
・ストレッチングのいろいろ
・運動後のボディケア

3　インターバル速歩

ウォーキングだけでは増加しない体力
インターバル速歩をはじめよう
インターバル速歩とは？
うつ状態も改善

●企業でも成果が！
インターバル速歩の秘密はＡＴ（屈曲点）にあり
インターバル速歩で太らない体をつくろう
自分の歩行速度を知ろう！
歩数計と時計であなたの体力アップがわかる！
医師からアドバイス！ 諏訪赤十字病院副院長 大和眞史 先生
病気になったらおとなしく…ではなく、病気になっても自分に合った運動を！

Lets Try　インターバル速歩
・インターバル速歩をやってみよう！
・ちょっとした時間をみつけて小分け運動
●歩くときの姿勢・シューズの選び方
●企業におすすめの「速歩ゾーン」

◆work sheet◆
・歩行数記録表

４　筋力トレーニング

日常生活に筋トレを取り入れよう
筋トレはゆっくりと伸ばすのが効果的

●トレーニングのインターバルは短いほうが効果的
●トレーニングは継続が大切　
●エアロバイクを使って
●私が提案するこれからの健康住宅

Letﾕs Try　自宅でできる筋力トレーニング
下半身を鍛えよう
1 ニーアップ
2 イスに座ってニーアップ
3 足首でこんにちは
4 お風呂の中でニーアップ＆足首でこんにちは
5 足指行進
6 スクワット
7 美脚ツンツンかかと上げ
8 ヒップアップ ポン！
9 ヒップアップ1.2.3
10 ワンツー ステップ
11 サイドステップNo.4

上半身を鍛えよう
1 水中グーパー
2 カベ押し腕立て
3 背筋ピンピンひらけゴマ
4 ローリングタオル
5 ペットボトルを使って

腹筋を鍛えよう
1 だるまさんが転んだ
2 腹筋が弱くてもできる腹筋
3 腕立てキープ
4 空中ウォーキング
・ チューブを使った筋力トレーニングいろいろ
・腰痛に効果のあるトレーニング

◆work sheet◆
・筋トレ記録表

本書の活用法
参考文献

本書の活用法

本書は、自宅や職場で自分の体調や運動の記録などを記入しながら、誰でも気軽に健康運動を実践していただけるワークブックです。
1章では、「健康」というテーマについて少し考えて頂き、具体的な目標を立ててみて下さい。例えば、「体力を少しつけてあの山に仲間と登るぞ！」 「42.195kmのフルマラソンを○○のタイムで完走するぞ！」「今のままの元気を維持して孫と旅行にいくぞ！」とか何でも結構ですから……。大切なの は、健康な体を手に入れて（維持をして）何をするのか！ です。
2章は、運動トレーニングを安全で効果的に行うためのポイントをまとめました。5年分の健康診断の数値を書き込んだり、自宅やオフィスで簡単にできる体 力チェックの数値をシートに記録することで、今現在の自分の健康度合いを把握することができます。
3章は、インターバル速歩の実践法です。生活習慣病や介護予防、体力アップに効果抜群の画期的なウォーキング法を「自分のものにするぞ！」というくらいの気持ちで取り組んで下さい。
4章の筋力トレーニングでは、いくつか紹介しましたが、自分が取り組みやすいものからはじめましょう。特に、基礎体力が低下している方、たとえば「最近 よくつまずくな～」という方は、スネの筋肉を鍛える「足首でこんにちは」（本文P82)を。また「最近、ジャムの蓋が開けられなくなってしまったな～」 「お皿を洗っていてよく落とすことがあるな」という方は、握力を鍛える「水中グーパー」(本文P86）など）がおすすめ。どれも室内で実施できる筋トレば かりですから、雨や雪の日にも無理せずトレーニングができます。
どんな運動でも継続することが大事です。健康への王道に近道はありません。本書を存分に活用して、いつまでも元気に、あなたの人生をピン！ピン！きらり！と美しく輝かせていただければ幸いです。

～ 私たちは日々の生活に追われて、今生きていられるということを当たり前のように考えがちです。しかし、いつかは誰しもが「死」を迎えなければなりません。 それが30年後か20年後かいや5年後かもしれません。今この瞬間のこの時間を大切に過ごせたらいいなあと思います～　　　　　　　　　　（ゼミ生のレ ポートより）

根本賢一

★著者プロフィール

根本賢一
（ねもと　けんいち）

1968 年生まれ。医学博士。松本大学人間健康学部（スポーツ健康学科）准教授。NPO 法人熟年体育大学リサーチセンター理事。
信州大学大学院医学研究科博士課程、松商短期大学専任講師などを経て現職。
マウンテンバイクの谷川選手のトレーナーとして1996 年のアトランタオリンピックに参加するなど、スポーツ医科学分野で活躍中。著書に『10 歳若返る「インターバル速歩」の秘密』（こ
う書房）などがある。

>>松本大学ホームページ

根本賢一氏、初の健康読本

<人生はピン！ピン！きらり！
<誰でもできる健康運動実践法>

人生はピン！ピン！きらり！ワークブックのベーシック版

根本賢一氏も登場！熟年体育大学の本

まだまだどんとこい熟年
<インターバル速歩で生涯青春!!>

役立つ！使える！健康づくりの話「日常生活のなかでできるカンタン筋トレ」に登場しています。

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